В план обучения на программе SWISSAM “Кулинарное искусство” входят очень важная тема — “Пищевая ценность продуктов при оформлении меню”. Несколько занятий студенты изучают базу нутрициологии, чтобы создавать не только вкусные, но и полезные блюда. Но это — далеко не все: нутрициология значит для поваров намного больше (как и для их гостей).
В интервью вместе с Юлией Ломковой — руководителем учебно-методического отдела МИИН (Международного Института Интегративной Нутрициологии), практикующим клиническим нутрициологом и приглашенным преподавателем SWISSAM разбираем не только самые популярные вопросы о питании, но и приводим рекомендации для поваров и гостей. А еще рассказываем, почему “ПП-блюда” — не всегда “ПП”, что такое настоящий суперфуд и почему брокколи — это на самом деле очень вкусно.
Если понятие "нутрициология" уже многим известно, то наверняка не все понимают, с чем конкретно может помочь нутрициолог. Можете, пожалуйста, привести примеры ситуаций?
— Я люблю разбираться с основ. Нутрициология — наука о пище, пищевых веществах и других компонентах, которые содержатся в продуктах; о том, как эти продукты поддерживают здоровье, усваиваются и расходуются или влияют на заболевания. А также о том, по каким мотивам человек выбирает пищу и как этот выбор влияет на его здоровье. Нутрициолог же — специалист, который разбирается во всем разнообразии того, что мы едим и как мы себя чувствуем. Чтобы стать нутрициологом, мед. образование не нужно. Но врачи нутрициологами быть могут.
В некоторых случаях работа нутрициолога обязательно должна быть в паре с врачом: любые острые состояния или состояния, требующие постоянного приема лекарств (например сахарный диабет I типа, астма, почечная недостаточность). Но есть множество запросов, для которых не нужен врач.
— Я люблю разбираться с основ. Нутрициология — наука о пище, пищевых веществах и других компонентах, которые содержатся в продуктах; о том, как эти продукты поддерживают здоровье, усваиваются и расходуются или влияют на заболевания. А также о том, по каким мотивам человек выбирает пищу и как этот выбор влияет на его здоровье. Нутрициолог же — специалист, который разбирается во всем разнообразии того, что мы едим и как мы себя чувствуем. Чтобы стать нутрициологом, мед. образование не нужно. Но врачи нутрициологами быть могут.
В некоторых случаях работа нутрициолога обязательно должна быть в паре с врачом: любые острые состояния или состояния, требующие постоянного приема лекарств (например сахарный диабет I типа, астма, почечная недостаточность). Но есть множество запросов, для которых не нужен врач.
Вам может быть полезен нутрициолог, если вы:
- Ваше меню скучное, однообразное и вы не понимаете как это — питаться здорóво;
- Даже если и понимаете всю пользу здорóвого питания, но как бы ни пытались — у вас не получается;
- Боитесь еды, запутались во множестве рекомендаций;
- Питаетесь здорóво, но чувствуете себя плохо: вздутие живота, тяжесть, у вас нет энергии и т.п.;
- Хотите снизить или набрать вес, но у вас не получается;
- У вас есть какой-то диагноз и при нем нужно особое питание, но вы не знаете, как начать ему следовать;
- Не можете наладить режим — едите быстро/ редко/ часто;
- Вам нужно ограничивать какую-то еду в рационе, но у вас не получается (аллергия, непереносимость, лечение и др.)
И это лишь малый список задач, с которыми может помочь нутрициолог.
Знать базу нутрициологии важно, если хочешь питаться здорово. Но в индустрии гостеприимства знание нутрициологии важно еще и поварам. Почему?
— Глобально — в руках поваров здоровье нации! Очень пафосно звучит, но вдумайтесь! Представим двух людей, которые решили питаться здорóво.
Первый — готовит дома с учетом правил здорового питания: меньше жира, больше овощей, щадящая тепловая обработка. У него есть на это время, ему интересно экспериментировать на кухне, он не питается скучно. Иногда ест в заведениях и тут появляются ограничения: не многие заведения готовят здоровую, к тому же вкусную еду. Но человеку это не мешает, он может базово кормить себя здорóво. Второй — не умеет, не хочет, не обладает временем готовить сам. Единственный выход — питаться в заведениях. Их все еще сильно меньше, чем заведений с нездоровой едой. А если здоровые позиции в меню и есть, часто они сильно уступают по вкусу “нездоровым”, потому что приготовлены неправильно.
— Глобально — в руках поваров здоровье нации! Очень пафосно звучит, но вдумайтесь! Представим двух людей, которые решили питаться здорóво.
Первый — готовит дома с учетом правил здорового питания: меньше жира, больше овощей, щадящая тепловая обработка. У него есть на это время, ему интересно экспериментировать на кухне, он не питается скучно. Иногда ест в заведениях и тут появляются ограничения: не многие заведения готовят здоровую, к тому же вкусную еду. Но человеку это не мешает, он может базово кормить себя здорóво. Второй — не умеет, не хочет, не обладает временем готовить сам. Единственный выход — питаться в заведениях. Их все еще сильно меньше, чем заведений с нездоровой едой. А если здоровые позиции в меню и есть, часто они сильно уступают по вкусу “нездоровым”, потому что приготовлены неправильно.
Получается, знания и навыки поваров в нутрициологии влияют на возможности людей питаться полноценно. Сделать здоровый выбор намного проще, когда можно легко найти здоровую и вкусную еду. И когда она не меркнет на фоне ультрапереработанных и/или сверхсладких, сверхжирных и сверхсоленых блюд.
Без каких базовых знаний в нутрициологии не обойтись поварам? И какие вы даете студентам SWISSAM?
— Готовить еду так, чтобы она не теряла свою ценность, можно только зная и про ценность конкретных продуктов, и про правильный способ их приготовления. Мой любимый банальный пример: если переварить и недосолить брокколи или брюссельскую капусту, от них не останется ни пользы, ни вкуса (а они вкусные, если знать как приготовить).
Также важно знать, какие способы приготовления снижают питательную ценность, а какие помогают ее сохранить. Какие сочетания продуктов усиливают друг друга, какие ослабляют, как правильно хранить продукты, чтобы сохранить их ценность. Все это я стараюсь раскрывать в уроках, чтобы повара могли эффективно комбинировать кулинарные техники и нутрициологические знания. Важно знать и основы питания, чтобы они могли отличить мифы от правды и проанализировать, почему эти мифы родились.
Студенты программы SWISSAM "Кулинарное искусство"
На какие продукты вы бы посоветовали обратить внимание поварам, которые хотят создавать здоровые блюда?
— Если вывести какую-то формулу здорового питания без привязки к конкретному человеку, то я бы предложила акцентироваться на:
- Цельных продуктах или минимально обработанных.
- Нутритивно-плотных продуктах — богатых микронутриентами (витамины, минералы и биологически-активные вещества).
- Местных и сезонных продуктах, т.к. их нутритивная плотность выше.
- Специях и травах как богатых источниках микронутриентов.
- Овощах! Добавлять в блюда овощи — свежие, термически обработанные, в виде соусов, паштетов, фантазия может быть безгранична. Ваши кулинарные навыки могут изменить отношение людей к овощам.
- Ферментированные овощи как отдельный пункт: это важный компонент здорового рациона, “корм” для микробиома. А микробиом оказывает колоссальное влияние на здоровье.
В первую очередь повара при создании блюд ориентируются на вкусовые сочетания ингредиентов. Но ведь продукты важно грамотно сочетать и с точки зрения нутрициологии.
— Если говорить о важных сочетаниях, то тут как раз речь о витаминно-минеральном составе продуктов и сочетаемости этих витаминов и минералов. Например, железу помогает усваиваться витамин С, и будет круто, если повар это учтет при создании блюд. Еще пример: бета-каротин лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому масло часто нужно не только для вкуса и “связывания” компонентов блюда, но и для “усиления” действия микронутриентов.
— Если говорить о важных сочетаниях, то тут как раз речь о витаминно-минеральном составе продуктов и сочетаемости этих витаминов и минералов. Например, железу помогает усваиваться витамин С, и будет круто, если повар это учтет при создании блюд. Еще пример: бета-каротин лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому масло часто нужно не только для вкуса и “связывания” компонентов блюда, но и для “усиления” действия микронутриентов.
Есть ли такие сочетания, при которых полезные свойства продуктов теряются? Или которые вызовут тяжесть и другой дискомфорт — что стоит знать поварам?
— Полезные свойства теряются при длительной термообработке на высоких температурах, например. И это простор для поваров в части комбинирования различных щадящих методов приготовления – чтобы было и вкусно, и осталось полезно.
Есть как “помогающие” друг другу микронутриенты, так и “мешающие”. Так, по некоторым данным, фитиновая кислота и кальций мешают усваиваться железу. Поэтому печеночный паштет (источник железа) лучше подавать без шпината или молока, если цель — “железный” паштет. Насчет тяжести и дискомфорта — это больше индивидуальная особенность. Такую реакцию могут вызывать бобовые, яблоки, сырые овощи, жирные блюда, но это не делает их плохими. Тут вопрос персонализации: нужно разобраться, в каком виде эти продукты не будут вызывать реакции. А это как раз работа нутрициолога.
С какими проблемами по части нутрициологии вы сталкиваетесь обычно в ресторанах?
— Я очень привередливый посетитель, поэтому выделю многое:
— Я очень привередливый посетитель, поэтому выделю многое:
- Слишком жирно: когда блюдо “плавает” в масле, но масло хотя бы не испорчено. Но бывает, когда масло при этом еще и горчит.
- Жирные ингредиенты “не оттеняются” овощами. А это нужно, чтобы “сгладить” жирность и улучшить усвоение жиров.
- Овощи есть, но они плохого качества: увядшие, обветренные, неспелые, переспелые.
- Слишком много сладости там, где можно меньше или вообще без нее: заправки на сиропах, сахар в чае, лимонаде, десерты, где кроме сахара мало что чувствуется.
- Невкусно! А вкус — важный компонент насыщения, а значит, пищевого поведения.
- Текстура однообразная: только пюре без “хрустящего” компонента, только “хрустящее” или сухое без связующего.
- Текстура есть, но она невкусная: орехи или семена горчат, сухарики пересолены.
Многие заведения “грешат” слишком жирными, сладкими блюдами и не только, а что насчет “ПП- заведений”? Сталкивались ли вы с тем, что в таких местах подавали ну совершенно не “ПП-блюда”?
— О да, это частая история — подмена понятий! Думаю, многие искажают смысл здорового питания. Ведь что такое “ПП” сейчас? Скорее всего, в концепции заведения будет заложена идея без сахара, без белой муки, без глютена/лактозы и т.п. В этот момент всегда важно включать критическое мышление: а что вместо этих ингредиентов?
— О да, это частая история — подмена понятий! Думаю, многие искажают смысл здорового питания. Ведь что такое “ПП” сейчас? Скорее всего, в концепции заведения будет заложена идея без сахара, без белой муки, без глютена/лактозы и т.п. В этот момент всегда важно включать критическое мышление: а что вместо этих ингредиентов?
Можно увидеть такое:
- Вместо сахара — фруктоза, фруктозные сиропы или сухофрукты. В избытке это или ничем не отличается от сахара или может оказать негативный эффект.
- Вместо белой муки — крахмал, а его нутритивная плотность мало отличается от нутритивной плотности муки.
- Вместо молочных продуктов с лактозой — заменители, а в них, скорее всего, сахар, мука, крахмал.
- В “ПП-” и “без сахара” десертах — в несколько раз больше жиров и калорий, чем в обычных — из-за сухофруктов, орехов и масла.
Все эти замены не плохие сами по себе, но всегда стоит исходить из цели. “ПП” не всегда равно “можно есть сколько угодно”.
В тему ПП: несколько лет назад стали популярны суперфуды: киноа, семена чиа, ягоды годжи…в ресторанах мы тоже начали часто видеть блюда, в составе которых подобные продукты. Насколько суперфуды действительно полезны или это, скорее, маркетинг?
— Правда где-то посередине. Суперфуд — это термин, который используют для обозначения продукта с уникальными свойствами: очень высокой концентрацией витаминов, минералов, биологически активных веществ. Сравнительно небольшое количество продукта может удовлетворить суточную потребность организма. Если опираться на это, суперфуды существуют. Например, черная смородина (201% от суточной потребности витамина С на 100 г). Или куриная печень (366% от суточной потребности витамина А на 100 г), мидии (1000% от суточной потребности витамина В12 на 100 г).
Но это все не те суперфуды, о которых мы привыкли слышать, правда? Да, количество белка в киноа, например, на 3 г больше, чем в той же гречке. А семена чиа — источник омега-3, содержат почти 18% от суточной потребности на 100 г. Но вернемся к определению суперфуда — это точно не он. Чаще то, что мы считаем суперфудами — результат маркетинга. Для повышения вкусового и пищевого разнообразия все они могут быть в составе рациона. Но самый эффективный способ получать из рациона все необходимое — разнообразное питание преимущественно цельными и нутритивно плотными продуктами, приготовленными щадящими способами.
— Правда где-то посередине. Суперфуд — это термин, который используют для обозначения продукта с уникальными свойствами: очень высокой концентрацией витаминов, минералов, биологически активных веществ. Сравнительно небольшое количество продукта может удовлетворить суточную потребность организма. Если опираться на это, суперфуды существуют. Например, черная смородина (201% от суточной потребности витамина С на 100 г). Или куриная печень (366% от суточной потребности витамина А на 100 г), мидии (1000% от суточной потребности витамина В12 на 100 г).
Но это все не те суперфуды, о которых мы привыкли слышать, правда? Да, количество белка в киноа, например, на 3 г больше, чем в той же гречке. А семена чиа — источник омега-3, содержат почти 18% от суточной потребности на 100 г. Но вернемся к определению суперфуда — это точно не он. Чаще то, что мы считаем суперфудами — результат маркетинга. Для повышения вкусового и пищевого разнообразия все они могут быть в составе рациона. Но самый эффективный способ получать из рациона все необходимое — разнообразное питание преимущественно цельными и нутритивно плотными продуктами, приготовленными щадящими способами.
Поговорим о нутрициологии со стороны гостей: если я хочу и насытиться, и получить много полезных веществ за прием пищи — какие блюда в ресторане стоит выбирать?
— Если задача — насытиться, то лучше опираться на принципы Гарвардской тарелки. Собрать сбалансированный прием пищи, который будет включать:
— Если задача — насытиться, то лучше опираться на принципы Гарвардской тарелки. Собрать сбалансированный прием пищи, который будет включать:
- Качественный белок: рыба, морепродукты, мясо, яйца, желательно, приготовленные щадящим способом. В качестве источников белка могут быть и растительные продукты, но собрать идеальную комбинацию сложнее — растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот.
- Сложные углеводы: крупы, крахмалистые овощи, хлеб.
- Некрахмалистые овощи, свежие или приготовленные.
- Жиры: как заправка к овощам или часть белкового компонента (жирные виды рыбы, например), семена, орехи как часть блюда.
И важно — это должно быть вкусно и съедено осознанно: не на бегу, а тщательно пережевывая, концентрируясь на вкусах и текстурах. Баланс макронутриентов, вкус и осознанность дают насыщение. Если нет какого-то из компонентов, голод наступит слишком быстро и захочется “шлифануть” чем-то еще или наоборот будет ощущаться переполненность.
Тарелка здорового питания
А каких блюд лучше избегать — как понять, что оно несбалансированное и вряд ли принесет пользу?
— Сложно дать универсальную формулу, для каждого могут быть свои особенности. Но если попробовать обобщить, то стоит избегать:
Все универсальные советы так или иначе крутятся вокруг жирности. Конечно, все индивидуально и лучше уточнять ингредиенты в ресторане и включать критическое мышление. Так, однажды я спросила, нет ли молока в гречке с грибами, авокадо и муссом из пармезана. Мне сказали -– нет, и принесли гречку, плавающую в сливках. Оказалось, сливки — компонент мусса из пармезана. История о том, что гостям нужно спрашивать про конкретный ингредиент и не надеяться, что официант догадается, что имелось ввиду. А официантам — уточнять, почему гость интересуется.
— Сложно дать универсальную формулу, для каждого могут быть свои особенности. Но если попробовать обобщить, то стоит избегать:
- Жирный источник белка без овощей
- Жаренное во фритюре или в кляре без овощей
- Только источники углеводов без источников белка
- Очень жирные и соленые соусы.
Все универсальные советы так или иначе крутятся вокруг жирности. Конечно, все индивидуально и лучше уточнять ингредиенты в ресторане и включать критическое мышление. Так, однажды я спросила, нет ли молока в гречке с грибами, авокадо и муссом из пармезана. Мне сказали -– нет, и принесли гречку, плавающую в сливках. Оказалось, сливки — компонент мусса из пармезана. История о том, что гостям нужно спрашивать про конкретный ингредиент и не надеяться, что официант догадается, что имелось ввиду. А официантам — уточнять, почему гость интересуется.
В ресторане (и не только) часто хочется “еды для души”. Как позволить себе не совсем здоровую еду — жирное, сладкое — без последствий для пищеварения?
— Питание не должно быть 100% здоровым. Для психологического комфорта безопасно отдавать до 20% рациона на “еду для души”. Но проблема, когда вы переели жирное и сладкое и после них вам нехорошо. Если не можете остановиться — это уже глубокая тема пищевого поведения, это индивидуально.
— Питание не должно быть 100% здоровым. Для психологического комфорта безопасно отдавать до 20% рациона на “еду для души”. Но проблема, когда вы переели жирное и сладкое и после них вам нехорошо. Если не можете остановиться — это уже глубокая тема пищевого поведения, это индивидуально.
Если же вы осознанно съели немного жирного и сладкого, но вам все равно плохо — нужно найти первопричину. Это уже дело врача. А если вы осознанно хотите чего-то супержирного и сладкого и после чувствуете себя хорошо — лучше добавьте в прием пищи овощей. Они помогут жирам усваиваться и сгладить скачок глюкозы после десерта. Ну, и смакуйте, наслаждайтесь своей нездоровой едой.
Есть множество "топов самых полезных продуктов". Очень интересно узнать ваш топ! Да, список продуктов зависит от того, какие цели, какие заболевания. Но есть ли то, что вы порекомендуете всем?
— Все списки топ-продуктов часто крутятся вокруг какой-то функции. Но если обобщать:
В мой личный топ также входят: яйца (источник идеального белка и лецитина), крестоцветные (особенно брокколи и цветная капуста, они в том числе обладают противоканцерогенной активностью), авокадо (хорош по содержанию клетчатки и ненасыщенных жирных кислот).
— Все списки топ-продуктов часто крутятся вокруг какой-то функции. Но если обобщать:
- Вода! Важность сложно переоценить, оказывает влияние на все, в том числе на функцию ЖКТ.
- Зелень: руккола, петрушка, укроп, кейл и др.: богаты микронутриентами на любой вкус, источник клетчатки, без которой невозможно здоровье ЖКТ, обладают горьким вкусом, а это очень важно для работы желчного пузыря.
- Жирная рыба как источник омега-3 — незаменимой жирной кислоты, она важна для работы практически всех систем.
- Ферментированные продукты или другие источники про- и пребиотиков: как важнейший компонент здорового кишечника и микробиома.
В мой личный топ также входят: яйца (источник идеального белка и лецитина), крестоцветные (особенно брокколи и цветная капуста, они в том числе обладают противоканцерогенной активностью), авокадо (хорош по содержанию клетчатки и ненасыщенных жирных кислот).
Юлия Ломкова
Можете ли дать рекомендацию по питанию всем — и гостям, и поварам, и рестораторам: как есть вкусно, в удовольствие и насильно не отказывать себе в чем-то "вредном"?
— Наверное, стоит взглянуть честно на свое питание и ответить на вопросы:
- Что я ем?
- Как я ем?
- Зачем я это ем?
- Что мне вкусно и невкусно?
Уже здесь можно узнать про себя много нового. Научиться слышать себя — единственный по-настоящему эффективный путь к вкусной жизни и питанию с удовольствием, без диет, запретов и демонизации еды.
Когда мы не обманываем себя, не наказываем себя едой, не решаем едой свои психологические проблемы, не ведемся на обещания “волшебных таблеток” и “я исключила только один продукт и моя жизнь стала другой”, мы едим вкусно, достаточно, с удовольствием, не катаемся на качелях “диета-срыв”. Но это путь. Он требует осознанности, времени, часто — помощи специалистов. Но оно того стоит!
